추운 시기에도 매일 달리기를 열심히 하고 있는 분은 많으실거라 생각됩니다. 달리기는 건강 효과가 높기 때문에 인기가 있는 스포츠이지만 사실 겨울 달리기에서는 조심해야 할 것이 많습니다. 모처럼 달리기를 열심히 해도 컨디션 불량이 되거나 부상을 당해 버리거나 하면 본전도 없습니다.
이번 시간에는 겨울 런을 쾌적하게 하기 위해 중요한 것에 대해 알아보겠습니다. 힘든 시기이기 때문에 효율적으로 훈련을 해갑시다!
겨울 달리기 할 때 조심해야 할 것은?
추위로 인한 몸의 냉기
달리기를 하고 있으면 겨울에도 의외로 땀을 흘릴 수 있습니다. 여름에 비해 습도가 낮아 땀을 불쾌하게 느끼기 어렵지만 땀을 닦지 않고 방치하면 몸을 차게 할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
몸을 식혀 버리면 퍼포먼스가 떨어질 뿐만 아니라 감기 등의 컨디션 불량을 초래하고, 중증의 경우 저체온증 등의 증상이 발병해 버릴 가능성이 있습니다.
겨울에도 맥을 못추는 탈수 증상
겨울에도 조심하지 않으면 안 되는 것 중 하나가 탈수 증상이 있습니다. 달리기를 하고 있으면 대사가 올라가기 때문에 스스로도 깨닫지 못하는 사이에 피부에서 수분이 나와 버리거나 호흡 수가 증가함으로써 체내에서 수분을 잃기 쉬운 상태가 되어 있기도 합니다.
그 결과 정신을 차렸을 때 탈수 증상을 일으키고 있었던 상황이 될 수도 있습니다.
탈수 증상을 일으키면 어지럼증이나 메스꺼움 등 다양한 증상을 일으켜 매우 위험하므로 충분한 대책을 세워야 합니다.
추위에서 일어나기 쉬운 부상
기온이 낮으면 몸이 움츠러드는 것으로 근육이 긴장하고 유연성이 떨어져 버려, 근육 이탈 등 예상치 못한 부상으로 이어질 수 있습니다. 일단 부상을 입어 버리면 완치될 때까지 생각대로 훈련을 할 수 없게 되어 버리기 때문에 주의가 필요합니다.
또한 기온이 내려감으로써 과거에 부상을 입은 부분이 아파서 생각대로 달릴 수 없게 되는 경우도 있습니다.
급격한 혈압 변화 주의
겨울이 되면 밖은 기온이 낮음에도 불구하고 실내는 난방기구 등에 의해 따뜻해지는 경우가 대부분입니다. 따뜻한 실내에서 추운 야외로 나가는 것으로 혈관이 수축되어 급격하게 혈압이 올라가 버릴 수 있습니다.
이 상태에서 갑자기 운동을 시작하게 되면 심근경색 같은 위험을 높일 수 있기 때문에 굉장히 위험합니다.
겨울 운동시에 유념해 주었으면 하는 점
양질의 식사를 섭취
겨울에도 효과적인 훈련을 실시하기 위해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서 먼저 식사 내용을 재검토해 보도록 합시다.
단백질은 근육을 생성하고 있기 때문에 적극적으로 도입하고 싶은 영양소입니다.고기, 콩류 등 단백질을 포함한 식재료는 다양하게 있습니다.
그 중에서도 어육 단백질은 고단백 저지방이기 때문에 특히 다이어트를 위해서 달리기를 하는 사람들에게는 최적의 식재료라고 할 수 있습니다.
달리기는 지방과 당질을 소비해 주지만 동시에 몸에 필요한 아미노산도 소비해 버립니다. 달리기 후에 단백질을 섭취함으로써 잃어버린 아미노산을 보충합시다. 또한 단백질은 운동을 함으로써 손상된 근육을 복구하기 위해서도 매우 중요한 영양소입니다.
다이어트 중이면 그만 식사를 거르기 쉽지만 대사가 떨어져 버리면 지방을 소비할 수 없고 살을 빼기 어려운 체질이 되어 버리기 때문에 역효과입니다.평소에 적절한 양의 식사를 섭취하도록 유의합시다. 바빠서 요리를 할 시간이 없다고 하는 사람은 보충제를 활용하는 방법도 있습니다.
최적의 복장
겨울 런시 바람막이 등의 아우터를 착용하여 추위를 막을 수 있습니다. 땀을 흘리기 쉬운 사람은 등이 메쉬로 되어 있는 것 같은 타입의 웨어를 선택하면 좋을 것입니다.
그 외에도 장갑이나 넥 워머, 타이즈 등 러닝용 방한구는 다양하지만 러닝 퍼포먼스를 떨어뜨리지 않도록 소재가 가벼운 것을 선택하는 것도 중요합니다. 또한 아우터뿐만 아니라 속옷에도 방한 대책이 되어 있는 것이 있으므로 꼭 검토해 보십시오.
사전 워밍업
달리기 시 부상이나 갑작스러운 혈압 상승을 막기 위해서는 사전 워밍업이 매우 중요합니다. 몸이 따뜻해지는 것을 느낄 때까지는 가벼운 조깅과 같은 부하가 낮은 운동을 하도록 합시다.
필요한 워밍업의 양은 날에 따라 다양합니다.특히 추운 날은 꼼꼼하게 하도록 합시다.
부지런히 수분 보충
모르는 사이에 수분 부족이 있을 수 있는 겨울 런.수분 보충은 습관화되도록 조심합시다. 달리기 전에 물 한 컵을 마시거나 달리기 중에 운반할 수 있는 물통을 준비하는 것이 중요합니다. 수분 보충 시에는 물을 한 번에 마시면 몸에 흡수되기 전에 소변으로 배출되기 때문에 자주 조금씩 섭취하도록 합니다.
또한 차나 커피는 이뇨작용이 있기 때문에 달리기 시 수분 보충에 적합하지 않습니다. 달리기에서 잃어버린 당질과 나트륨을 보충하기 위해서라도 스포츠 음료의 섭취를 추천합니다.
어떠셨나요? 양질의 식사, 최적의 복장, 워밍업, 수분 보충 등 쾌적하게 겨울 달리기를 하기 위한 팁은 다양합니다. 달리기를 통해 꼭 추위에 지지 않는 몸을 만들어 갑시다.
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