변비를 해소하기 위해 식생활, 장의 기능을 정돈하는 다양한 재료를 섭취하면서 균형 잡힌 식사를 해야합니다. 식이섬유나 유산균, 올리고당 등의 장에서의 기능을 알아보고 보다 효율적으로 섭취하여 변비 탈출을 할 수 있을 것입니다.
☞ 장을 청소하는 식이섬유
식이섬유는 물을 포함하면 겔 상태가 되어 대변을 부드럽게 만들어 내기 쉽게 합니다. 또 유익균의 먹이가 되고 장내 환경을 가꾸는 효과도 탁월합니다.
또한 수분과 노폐물을 흡착하고 대변 부피를 늘려 장의 연동운동을 촉진한다고도 알려져 있습니다. 그러나 식이섬유는 너무 많이 섭취하면 부피가 늘어나 변비가 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
☞유익균의 대표 유산균
유해균 번식을 억제하고 장내 환경을 정돈하는 유산균. 사람 대장에 존재하는 유익균 중 유산균이 차지하는 비율은 0.1%에 불과하다고 합니다.
유산균은 요구르트와 치즈, 절임이나 된장 등에 포함됩니다.
비교적 식물성 식품에 포함된 유산균 쪽이 산에 강하다고도 하는데, 위산에서 사멸한 균도 유익균을 만드는 데 효과적으로 작용한다고 알려져 있습니다.
☞사람의 장내를 차지하는 비피더스균
유산균에 대해서 대장 유익균의 99.9%를 차지하는 것으로 알려져 있는 것이 비피더스균. 유해균을 억제하고 대장 환경을 조성하기 위해서는 살아있는 비피더스균을 섭취하는 것이 중요하다고 알려져 있습니다.
나이가 들면서 감소해 버리기 때문에 보충해 주는 것도 필요합니다. 비피더스균이나 유산균처럼 장에 유익하게 작용하는 유익균을 섭취하는 것을 프로바이오틱스라고 합니다.
☞유익균의 먹이가 되는 올리고당
올리고당은 대장까지 도달하여 비피더스균 등 장내 세균의 영양원(사료)이 되어 유익균을 늘린다고 알려져 있습니다.
꿀이나 바나나에 많고 시럽의 시판품도. 요구르트에 올리고당 시럽을 뿌려 먹는 것만으로도 유익균 증식에.올리고당처럼 유익균의 먹이가 되어 증식시키는 것을 프리바이오틱스라고 합니다.
변비 해소에 추천하는 발효식품
발효식품은 식재료를 발효시킴으로써 맛을 내고 영양가도 높으며, 장을 건강하게 하는 다양한 균이 함유되어 있습니다.
☞장내 세균을 보충하는 요구르트
요구르트는 정장작용이 있어 장내 환경을 정돈하는 대표선수. 포함하고 있는 유산균이나 비피더스균은 다양하고 효과도 다양하다. 제품마다 균의 종류가 다르기 때문에 자신의 장에 맞는 균 요구르트를 찾는 것이 좋습니다.
유산균이나 비피더스균은 위산의 영향을 받기 쉽기 때문에 식전·식후 중 하나라고 하면 식후에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
☞절임류는 유산균이 듬뿍!
김치, 된장은 유산균을 많이 함유하고 있습니다. 식물성 식품에 포함된 유산균은 산과 온도 변화에 강하기 때문에 위산으로 죽지 않고 살아 장에 도달하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
☞유익균을 늘리는 낫토
콩을 낫토균으로 발효시킨 것이 낫토. 낫토균은 산 채로 장까지 닿기 때문에 유익균을 늘리고 소화를 돕는 기능도 있다고 알려져 있습니다.
변비 해소에 추천하는 채소·해초
채소와 해초는 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄 등 신체 만들기에 필요한 영양소도 많이 포함합니다.
☞식이섬유가 많은 양배추와 미역
양배추는 대변 부피를 늘려 배변을 촉진하는 식이섬유가 풍부하다. 가열해도 함유량은 별로 변하지 않기 때문에 생으로 섭취하는 것보다 가열하는 것이 더 많이 섭취할 수 있습니다.
위약에도 사용되는 비타민 U도 포함되어 위장을 보호하고 손상된 점막을 복구하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
저칼로리인데 바다 채소라고 할 정도로 영양이 풍부한 미역.
해초 특유의 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다. 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하여 장내 환경을 정돈해 준다고 알려져 있습니다.
변비 해소에 추천하는 곡물·콩류
식이섬유는 곡물이나 콩류에도 많이 포함되어 있습니다.
☞ 그 중에서도 주목되는 게 찰보리
식이섬유량이 정백미의 약 20배라고 하며 보리-β글루칸이라는 식이섬유가 풍부합니다. 매일 먹는 흰쌀에 찰보리나 잡곡 등을 섞어 밥을 지으면 간편하게 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
또한 콩을 가공한 콩가루는 유익균의 먹이가 되는 올리고당도 포함하고 있어 변비에 매우 좋은 음식입니다.
변비 해소에 추천하는 과일
☞키위의 식이섬유는 바나나의 두 배
바나나가 100g당 1.1g 포함된 반면 그린키위는 2배 이상인 2.5g이나 되는 식이섬유를 포함합니다.
비타민C도 레몬에 필적할 정도로 풍부합니다. 비타민 C는 유익균의 먹이가 되며 분해될 때 가스를 발생시켜 장의 움직임을 높이거나 대변을 부드럽게 하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
☞껍질째 먹는 사과
사과에 많이 들어 있는 식이섬유인 펙틴은 물에 녹으면 젤리 상태가 되고 변비일 때는 대변을 부드럽게 해 배변을 촉진하며 설사 시에는 젤리 형태의 막으로 장벽을 지켜준다고 합니다.
사과 껍질이나 껍질 근처 부분에 식이섬유와 비타민C가 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것을 추천합니다.
[기타 변비에 좋은 과일]
자몽, 아보카도, 푸룬, 귤, 블루베리, 밤, 감, 파파야 등이 있습니다.
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